«В массовом сознании весна ассоциируется со временем перемен и подготовкой к лету, - говорит психотерапевт Наталья Гончарова. - Для многих эти перемены и подготовка связаны непосредственно с телом, внешним обликом. То есть изменения во внешности часто связываются нами с реализацией в будущем желаемых нами событий и душевной гармонией. Есть такой стереотип «красивый - значит хороший». Так или иначе, он влияет на каждого из нас, часто неосознанно. Таким образом, мы стремимся быть красивыми и в собственных глазах, и в глазах окружающих. Это касается не только похудения к лету и смены причёски, но и более радикальных внешних изменений».
В одном из популярных фитнес-клубов Красноярска корреспонденту НИА-Красноярск рассказали, что запись на групповые занятия в феврале в вечернее время уже приостановлена. «Самый большой наплыв клиентов начинается с середины февраля и длится примерно до середины-конца мая. Думаю, самым простым объяснением будет приближение пляжного сезона. Большинство посетителей приходят в тренажёрные залы за «фигурой», а в плавательные бассейны - за умением плавать. Значительная часть людей плохо представляет себе, что и «лепка фигуры», и приобретение каких-либо спортивных навыков - процессы постоянные и непрерывные», - пояснила администратор спорткомплекса.
Однако переполненный спортзал не должен стать помехой для тренировок. Ведь существует множество комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Совладелец фитнес-клуба «FT» Александр Кочетков даёт несколько советов, как привести себя в форму в домашних условия. «Если вы будет выполнять комплекс из этих 5 простых упражнений по 3-4 подхода 3 раза в неделю (это займет 20-30 минут), даже за один месяц вы почувствуете себя другим человеком. А если будете соблюдать умеренность в еде, то еще и 3-5 кг сбросите. Главное - поставить перед собой задачу: каждую тренировку делать хоть на немного больше, ведь адаптация - главный враг прогресса», - отметил он.
5 упражнений, чтобы в домашних условиях подготовиться к лету:
1. Приседания – это упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер и ягодицы, развивает выносливость и сжигает массу калорий. Существуют десятки вариантов этого упражнения – от приседаний с опорой (для тех, у кого совсем все плохо), до приседаний с отягощениями. Можно попробовать «кубковые приседания» - они позволяют удерживать спину более вертикально и максимально нагружают ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели, гирю, бутылку с водой или просто толстый том энциклопедии.
Рекомендуемое количество повторений за один подход – 15-30, темп можно варьировать от сверхмедленного до быстрого, главное - соблюдать правильную технику движения.
2. Выпад с шагом назад – это еще более агрессивное упражнение на ноги и ягодицы, так как в отличие от приседаний, вес тела распределяется на каждую ногу не 50/50, а 70/30. Можно делать с гантелями, можно поставить одну ногу на gliding disc или просто тарелочку и скользить назад. Я не рекомендую делать выпад с шагом вперед и с возвратным движением из-за опасности проблем с коленом. При выполнении упражнения, старайтесь делать упражнение, акцентируя на сгибании ноги в тазобедренном суставе, это снимет нагрузку с коленных суставов. Если ноги совсем слабые или есть проблемы с равновесием, можно использовать опору под руки. Начинайте с 6-8 повторений, в идеале 15-20 на каждую ногу. Это упражнение серьезно поднимает пульс, поэтому восстанавливайте дыхание между подходами.
3. Отжимания. Это упражнение отлично развивает мышцы рук и грудные мышцы (что особенно важно для девушек и женщин, поскольку усиление кровообращения в мышцах груди является отличной профилактикой всевозможных женских проблем в этой области). Также интенсивно работают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Очень хорошо, если вы можете отжиматься с носков, но, как правило, так могут немногие. Для начинающих мы порекомендуем 2 вида – отжимания с колен и «обратные отжимания». При отжиманиях с колен, следите, чтобы тело сохраняло прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Можно подложить какой-нибудь предмет, толщиной 10-20 см, чтобы легче было отжиматься до касания. Руки можно ставить широко или узко, локти направлять в стороны или прижимать к туловищу, так вы будете больше прорабатывать грудные мышцы в первом варианте или руки во втором (нужно учитывать, что второй вариант намного сложнее). Также важно уделить внимание работе лопаток – при движении вниз сводить лопатки, вверх – отводить. Это позволит усилить мышцы спины и улучшить сочетания работы лопаток и плечевого сустава. Даже отжимания с колен можно сделать сверхсложными, если перенести вес тела вперед и тщательно контролировать движения. Для начинающих можно начать с 4-5 раз за подход. Далее можно ставить для себя цель - набрать сумму повторений -20-30-50-100…
4. Планка. Это статическое упражнение, которое работает не только на пресс, но и на мышцы ног, спины, рук… В планке мышцы пресса получают на 30% больше нагрузки по сравнению с динамическими упражнениями, и дополнительно стимулируются поперечные мышцы живота, которые этот живот и держат в тонусе. Существуют сотни вариаций планки: на прямых руках, на предплечьях, с поднятой одной ногой, боковая планка, планка на пальцах…скучно не будет. В отличие от предыдущих упражнений, планка не выполняется на количество раз, а держится на время – можно начинать с 10 секунд, рекорды могут составить 15-20-30 минут… Главное, помните, что поясницу не прогибать, голову держать в линии с телом, локти не расставлять в стороны, спину не горбить.
5. Подъемы на носки на ступеньке. Это важное упражнение для икроножных. Эти мышцы очень важны, так как постоянно работают в повседневной жизни в статике (особенно при ходьбе на каблуках и многочасовой работе стоя), что приводит к проблемам со спиной, дряблым ягодицам и варикозу. Поэтому пару раз в неделю обязательно нужно работать над икроножными. При этом не столько акцентироваться на сокращении мышц, сколько на движении вниз и их растяжении. Начинать можно с пары подходов по 20-30 подъемов двух ногах, если икры в плохом состоянии, эту пару подходов вы будете еще 4-5 дней помнить. Для усложнения упражнения можно потом делать это упражнение на одной ноге…
Модель - Сытина Варавара – персональный тренер фитнес-клуба «FT»
